香港中華基督教青年會

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【運動與健康】小心做平板支撐

29-03-2016

 

都市人生活緊張繁忙,想每天到健身室做運動舒展筋骨,可謂說易難行。所以,毋須器具兼無時間空間限制的「Free Sports」近年大受歡迎,當中較為人熟悉的為平板支撐(Plank)和深蹲 (Squat)。兩者動作看似簡單,但若姿勢不正確,有機會令肩頸受傷。

 

練習平板支撐可加強腹背深層肌肉的力量,當中鍛煉的核心肌肉包括腹橫肌、多裂肌及骨盆底肌肉,這組肌肉猶如「天然腰封」,對支撐身軀及關節起重要作用,另外,平板運動亦能增強腰腹核心肌力及肩膊穩定性,有效改善下背痛及坐企姿勢。

 

平板支撐動作為首先俯臥在地上,以手肘前臂及腳趾為支撐身體,收緊腹部及臀部離地,整個身體由頭、肩、背及下肢連成一直線,雙眼望地,肩膊與手肘垂直,期間切勿閉氣,保持自然呼吸,把姿勢維持20至30秒,重複3至4次,每組間休息約10秒;初學者可先以膝部著地以減低難度。

 

平板支撐的常見錯誤動作,包括因臀部過度下沉導致下背痛,頭部過份前傾或後仰導致頸椎痛,著地前臂比肩膀寬引致肩前痛等。椎間盤突出、急性肩肘足踝關節炎、血壓高或心臟病患者,須注意必須在物理治療師或健體教練指導下進行。

 

香港中華基督教青年會物理治療師羅培楷先生

 

平板支撐