Chinese YMCA of Hong Kong

Languages

Subscribe Newsletter

專題文章頁面橫幅

【運動與健康】亂做深蹲 小心關節炎

29-03-2016

Only available in Chinese

 

想要結實的臀部與大腿?只要在網上搜尋,必定會找到「深蹲」兩字。這個字面看似「踎低起身」的簡單動作,安坐家中便可輕易做到,更可加上啞鈴自製「強化版」,故吸引不少人一窩蜂的練習。但其實深蹲動作講求姿勢正確,若然胡亂用力,分分鐘臀腿未穩已蹲出關節炎!

 

香港人久坐少動,普遍下肢肌肉較弱,故不少人有跑步膝痛、站立腰痛等問題。香港中華基督教青年會註冊物理治療師羅培楷指出:「深蹲一向被視為強化下肢肌肉的「皇牌動作」,若練習得宜,有助強化大腿前側的股四頭肌、臀部的臀大肌以及腰背肌肉,改善上述痛症問題。」深蹲既可結實臀部、強化大腿線條,更有收緊肚腩、強腰健背之效,可謂一個動作,滿足所有願望。

 

但要緊記,深蹲動作的用力部位是臀部和大腿,切勿膝蓋用力,否則可致膝關節磨損,構成關節炎。羅提醒:「深蹲動作是臀部往後坐,而不是膝蓋向前推!動作其實與坐落椅子十分相似,所以建議正式練習前,先用椅子測試,既可感受用力是否正確;另一方面也較安全,往後坐時亦不怕跌倒。另外,練習前後,亦要記得拉筋,減低肌肉、關節受傷機會。」

 

深蹲動作:

  1. 背靠牆,雙腳分立,同肩寬
  2. 腳尖指向前,雙手向前方抬高,和雙肩同高
  3. 收腹,腰背挺直
  4. 臀部慢慢往後坐,腰部緊記保持挺直,可以雙手作平衡,應感到臀部、大腿肌肉受力
  5. 蹲下時膝蓋不可超過腳尖
  6. 每次蹲下後,維持5至10秒

 

香港中華基督教青年會註冊物理治療師羅培楷

 

深蹲